Löpning efter förlossning
Att veta när det är okej att ta upp löpning efter förlossning kan vara svårt och det finns rekommendationer som florerar som motsäger varandra.
Det beror på att svaret är individuellt. Främst är det symptom från bäckenbotten som styr när det är ok att löpträna efter förlossning. Symptom från bäckenbotten kan vara ansträngningsinkontinens (läcka urin vid ansträngning), smärta eller tyngdkänsla. Många kvinnor har även senare kvarstående besvär från bäckenbotten som behöver beaktas. Hur kan man veta när det är ok att springa och vad ska man tänka på när man springer? Det ska vi gå igenom nu.
Vad är bäckenbotten och varför behöver den tränas?
Jag tänkte börja med att förklara vad bäckenbotten är. Bäckenbotten är en muskelgrupp som håller upp våra inre organ såsom livmoder, urinblåsa och ändtarm. Bäckenbottenmuskulaturen bildar ett golv i bäckenet och har även funktion som slutningsmuskler för ändtarm och urinrör. Detta förklarar varför en svag bäckenbottenmuskulatur leder till tyngdkänsla neråt och urininkontinens. Precis som annan muskulatur som skadats eller försvagats behöver denna muskulatur tränas efter förlossning eller om symptom från bäckenbotten förekommer vid annat tillfälle. Med denna bakgrund tror jag att det blir lättare att förstå vikten av bäckenbottenträning (knipträning).
Vid löpning uppkommer ett ökat tryck på bäckenbotten och därför är det än mer viktigt med en stark bäckenbottenmuskulatur. Är muskulaturen inte tillräckligt stark uppkommer tyngdkänsla och/eller urininkontinens. När farten ökar ökar även belastningen på bäckenbotten och risken för symptom. Risken för symptom ökar också då längden på löppasset ökar eftersom bäckenbotten då utsätts för ökad belastning under längre tid.
När är det ok att börja med löpning efter förlossning?
En förlossning innebär en stor belastning och initialt behöver bäckenbotten återhämta sig och styrkan behöver byggas upp. Därför är det klokt att undvika löpning de första tre månaderna efter förlossningen och under denna period ägna sig åt bäckenbottenträning. Det är också fördelaktigt att gå promenader som successivt utökas i längd och intensitet.
Efter ca 6 veckor kan du komma igång med lätt styrketräning. Du kan börja med lätt träning av mage och rygg samt ben- och balansträning. Du kan också träna överkropp. Om du inte får symptom från bäckenbotten kan du använda vikter, börja gärna i sittande för att minska belastningen på bäckenbotten. Att ha tränat bäckenbotten, promenader och styrketräning är en förutsättning för att kroppen ska vara redo för löpning. Har du inga skador i övrigt är det bäckenbotten som får styra när det är dags att komma igång med löpning. För att löpning ska vara ok ska det inte ge smärta eller tyngdkänsla och du ska inte läcka urin under ansträngning.
Hur börjar man att löpträna efter förlossning?
När det är dags att komma igång med löpträning efter förlossning bör löpningen vara så skonsam som möjligt för bäckenbotten. Längden och intensiteten på passen bör ökas långsamt. Det är viktigt att ha vilodagar mellan löppassen och att längden på passen successivt ökas efter hur kroppen känns. Då du ska komma igång med löpning bör du varva jogg med gång. Första gången kan det vara lagom att springa 5 minuter sammanlagt, detta utökas sedan successivt.
Fyra tips för att minska belastningen på bäckenbotten vid löpträning
Välj helst mjukt underlag och skor med dämpning då du springer för att minska belastningen på bäckenbotten.
Börja gärna med att springa backintervaller där du går nedför i vilan. Att springa i uppförsbacke är skonsamt för bäckenbotten och effektiv konditionsträning.
Lägg helst löppassen på dagar då du inte gör så mycket annat som belastar bäckenbotten, exempelvis bärande, stående och gående. Det kan vara en fördel att träna på förmiddagen då du är utvilad.
Spring inte med vagn i början, det ger en ökad belastning på bäckenbotten och det kan vara svårare att ha en bra löpteknik.
Alternativ träning
Löpträning efter förlossning bör egentligen alltid kompletteras med annan träning då bäckenbottenträning och styrketräning är en förutsättning för att löpningen ska fungera. Löpningen bör också kombineras med promenader eller cykling för att löpningen till en början inte ska ske för ofta. Om du inte klarar att springa utan symptom från bäckenbotten kan du behöva avstå från löpningen under en period. Du kan då till exempel cykla, träna crosstrainer, simma eller gå raska promenader. Du bör komplettera konditionsträningen med bäckenbottenträning och styrketräning främst för mage, rygg och ben för att förbereda dig för en eventuell återgång till löpträning.
Sammanfattning
Det är klokt att vänta minst tre månader innan man börjar löpträna efter förlossning. Löpträningen bör uppgraderas långsamt och kombineras med bäckenbottenträning samt styrketräning främst av mage, rygg och ben. Vid symptom från bäckenbotten såsom urinläckage och tyngdkänsla bör träningsbelastningen minskas.
Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.
Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.
Om Ingrid
Fysioterapeut
Ingrid är fysioterapeut med en master inom medicinsk vetenskap. Ingrid har under många år arbetat kliniskt som fysioterapeut och har även jobbat med gruppträning, personlig träning och mammaträning. Ingrid driver idag företaget Nihlén kost och träning där hon jobbar med kostrådgivning och personlig träning online. Ingrid jobbar också som fysioterapeut i Regionen där hon jobbar med digital behandling och rådgivning.
Läs mer om Ingrid här: https://www.nihlenkostochtraning.se/
